Étrend-kiegészítők, sport és egészséges táplálkozás

Azok, akik a lehető leghamarabb szeretnének megszabadulni a felesleges testzsírtól, érdeklődjenek az intervallum edzés iránt. Lehetővé teszi, hogy nagyon rövid idő alatt megszabaduljon a lehető legtöbb kalóriától. Jó választás azoknak is, akik a lassú anyagcsere problémájával küzdenek. Az intervallum edzés alapelveit a legjobb példával bemutatni.

Kezdjük természetesen bemelegítéssel. Az intervallumok kerékpározás, futás vagy bármilyen más fizikai tevékenység során egyaránt használhatók. Kezdetnek 15 másodperces intervallumokkal indulhat. Ha 15 másodpercig futunk a legmagasabb intenzitási szinten. Mennyibe kerül?

A legjobb, ha vesz egy pulzusmérőt. Az intervallumokat a maximális pulzusszámunk 90-100%-án kell elvégezni. Ezután 60 másodpercig mérsékelt tempóval, maximális pulzusunk 60-70%-ával futunk. Az intervallum edzés kezdőknek nem lehet hosszabb 30 percnél. Ellenkező esetben hamar elfáradunk és elbátortalanodunk a továbbképzéstől.

Köredzés otthon

A köredzés sikeresen végezhető otthonában. Minden testrész gyönyörűen megformázható anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie. A köredzés fő célja, hogy a lehető legtöbb izmot bevonja egy edzésbe. A köredzési tervben az izmok legnagyobb részétől kezdjük a gyakorlatokat, lefelé haladva a legkisebbekig.

Az ilyen típusú edzéstervben a pihenés csak fél perc az egymást követő gyakorlatok között. A köredzés gyakorlatainak túlnyomó többsége saját testsúllyal is elvégezhető. Természetesen a fekvőtámasz, guggolás, evezés vagy felhúzás jut eszembe.

Jó, ha otthoni edzőtermét további edzőeszközökkel, például súlyzókkal vagy súlyzókkal látja el. Minél nagyobb a terhelés, annál hatékonyabban működnek az izmaink. A köredzésnek, még az otthoni edzésnek is megvan az az előnye, hogy nagyon gyors eredményeket hoz a lehető legrövidebb idő alatt. A köredzés a legelfoglaltabbak számára is jó választás.

Erősítő edzés 3 hónap alatt.

Az általános fejlesztő tréning szilárd fegyelemmel és kitartással jár. Hetente négyszer, hétfőtől péntekig edzőterem kilencven napos maximális erőfeszítéssel a tökéletes recept az izomnövekedés jelentős serkentésére. Az edzési potenciál teljes kihasználásához meg kell haladnia a napi kalóriaszükségletet.

A cél nem más, mint sok izomtömeg felépítése. Hétfő – hát és bicepsz. Kedd – váll és alkar. Szerdán kötelező pihenő. Csütörtök – tricepsz és mellkas. péntek – comb és vádli. Itt fontos részlet az ismétlések számának csökkentése a sorozatban, miközben növeli a terhelést.

Soha nem feledkezhet meg arról, hogy az edzés megkezdése előtt megfelelően bemelegítse az izmait – ez feltétlenül szükséges! (különösen az ilyen típusú intenzív erőfeszítések esetén). Néhány perc kerékpározás vagy kocogás és másfél perc ízületi keringés. Ugyanaz, mint az edzés utáni megfelelő nyújtásnál – a fáradt izmok ellazítására.

Ezt a sportot bárki űzheti, nem csak edzésben haladó sportkedvelő! Az erőemelést nem csak férfiak, hanem nők is űzhetik. Az edzést kezdetben „nyugodtan” kell végezni, lassan felkészülve a haladók edzésére jellemző megfelelő feladatokra.

Ennek a tudományágnak a gyakorlása során a legfontosabb szabályok, ha igazán jók akarunk lenni, mindenekelőtt az állandó erőfeszítés, hogy egyre többet emeljünk, és rendszeresen növeljük az erőnket – természetesen fejjel. Nincs értelme kapával elragadtatni a napot.

Az erőemelés legfontosabb előnyei és egyben céljai a javuló alak, kondíció és a megnövekedett erő. A legjobb, ha azon az elven edzünk, hogy lassan alkalmazkodunk az egyre növekvő igényekhez többé-kevésbé azonos időegységekben – például kéthetente emelünk egy kicsit többet, és többet –, amíg meg nem vagyunk elégedve az eredménnyel.

Intervallum futóedzés

Sokféle képzés létezik. Sok edzésen alapként vagy kiegészítésként szerepel a futóedzés. De a futás egyenetlen. Attól függ, hogyan futsz, mennyi ideig futsz és milyen gyakran, attól függ, hogy a futás milyen hatással lesz rád. Az intervallumfutás az utóbbi időben egyre népszerűbb.

Általánosságban elmondható, hogy az intervallumfutást futásnak nevezhetjük, melynek fő jellemzője a gyakori tempóváltás. A futás gyors részei összefonódnak nyugodtabbakkal. Számos edzésterv létezik, amelyek a gyors és lassú futási idők hosszában és az intervallumok számában változnak. Az intervallumfutás fő előnye, amelyet mindenki hangsúlyoz, a zsírégetés felgyorsítása és a fitnesz gyors felépítése.

Az intervallumfutással való edzés megkezdésekor figyelembe kell venni, hogy az intervallum edzés meglehetősen megterhelő, ezért ha így akarunk edzeni, akkor a terheléseket a megfelelő módon válasszuk meg. A túl intenzív intervallum edzés túlságosan megterhelheti szervezetünket, és sérülésekhez vezethet.

Edzés után mennyi idővel kell enni?

Az intenzív testmozgás előtt és után is nagyon fontos az étkezésünk ideje. Az általános vélemény mindenképpen összhangban van a szakemberek tanácsaival. Előbbiek úgy gondolják, hogy az étkezést edzés után azonnal el kell fogyasztani – mindegy, hogy hagyományos vagy fehérje étkezésről van szó.

Egyes vélemények szerint az étkezés túl hosszú késleltetése katasztrofális lehet. Mivel az intenzív fizikai megerőltetés után az izmok mielőbbi regenerációra szorulnak, ez egy megbocsáthatatlan hiba, amely a hatások gátlását eredményezheti, amelyekért már régóta keményen dolgozunk.

A személyi edzők az edzés utáni étkezést tartják a nap egyik legfontosabb étkezésének. lehetővé téve szervezetünk regenerálódását. Az izmoknak regenerációra van szükségük a megfelelő működéshez, mert e nélkül a továbbképzés lehetetlen. Ha nincs lehetőségünk teljes értékű étkezésre, akkor biztosíthatjuk a szervezet számára az alapvető táplálkozási szükségleteket kielégítő fehérje-kiegészítőt.

Az erősítő edzéssel kezdők gyakran megfeledkeznek az alsótest edzés fontosságáról, mert kultúránkban nagyobb hangsúlyt fektetnek a jól felépített törzsre. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a jól edzett lábak hiánya problémákhoz vezethet. Ezek abból fakadnak, hogy tömeges edzésnél felmegy a tömegünk, ezért van szükségünk egy erős és stabil alapra az izmos felsőtesthez.

Hetente legalább egy teljes edzést célszerű a lábedzésnek szentelni, mivel ez az az izomrész, amely több munkát igényel. Ha az edzési célunk az izomtömeg felépítése, használjunk szabad súlyokat a gyakorlatokban, aminek köszönhetően fáradtabbá tehetjük a lábizmokat.

Érdemes megjegyezni, hogy lábgyakorlatok végzésekor gyakorlatilag az egész test dolgozik. Különösen erősödik a gyomor és a gerinc stabilizálásáért felelős izmok. Az erős lábak jó tapadást biztosítanak a talajhoz, és lehetővé teszik számunkra, hogy az egész testet irányítsuk.

Occlusalis edzés

Bizonyára sokan találkoztak már régóta edzőteremben az okklúziós tréning kifejezéssel.Ez egy elég innovatív edzésmódszer, melynek köszönhetően érszorítóval jelentősen felgyorsíthatod az izomnövekedést.A módszer szerzője Steven J. Fleck és William J. Kreamer, akik olyan edzést akartak kidolgozni, aminek köszönhetően a sportolók néhány hónapos sérülés miatti szünet után gyorsan formájukba lendülhetnek.

Az okkluzális edzés általában a maximálisan megemelhető súly 30%-át használja fel. Az ilyen edzések számos hormonális változást okoznak, és ezek egyike a növekedési hormon szekréciójának növekedése, amely elsősorban az izomtömeg felépítéséért felelős. Az okkluzális edzés gyors eredményeket és erőnövekedést eredményezhet. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az ilyen gyakorlatokkal csökkentjük a kortizol hormon szintjét, melynek hatását katabolikusnak nevezik. Sokan rámutatnak az ilyen típusú edzések hatalmas előnyeire, ezért érdemes magadon is kipróbálni.

Nyújtás edzés után

A nyújtás nagyon fontos része minden edzésnek, de sokan kihagyják, mert szerintük nem számít sokat. Az igazság azonban az, hogy ha el akarjuk kerülni a kellemetlen sérüléseket, érdemes minden edzés után feltárni tudásunkat és nyújtózkodni. Az ok, amiért érdemes ezt csinálni, az is, hogy felgyorsítja az izmok felépülését egy kemény edzés után.

A nyújtás ellazítja az izmokat, és ennek eredményeként ellazulnak és újraépülnek. A legtöbb embernek a túlságosan előretolt válla okoz problémát, ami súlyos következményekkel jár egészségünkre nézve. Ennek az az oka, hogy az ilyen testhelyzet sekélyebb légzéshez és a test kevésbé oxigénellátásához vezet.

Érdemes tehát közvetlenül edzés után végezni néhány nyújtó gyakorlatot, amelyek után minden bizonnyal jobban érezzük magunkat. A nyújtás lehetővé teszi olyan fejlett gyakorlatok elvégzését is, amelyek nem mindenki számára lehetségesek. A megfelelő nyújtás körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Van egy elhatározásod: fogyni. Diétába kezdett, a siker felé vezető úton meg kell küzdenie a kísértésekkel és a viszontagságokkal. Azt mondtad, hogy álmaid alakjának eléréséhez nem elég az áldozatok – a testmozgás is hasznos lenne. De mit válasszunk? Csoportos gyakorlatok vagy személyi edzés?

Ez attól függ, hogy mennyit akarsz fogyni, és mennyi időt és pénzt hajlandó költeni. Nincs mit csalni – személyi edzés esetén drágán fog fizetni. megéri? Véleményem szerint igen. Az edző egyénileg igazítja a gyakorlatokat az Ön életmódjához, alakjához, aktuális súlyához és az elérni kívánt célhoz. Ez segít maximalizálni a hatásokat, és lerövidíti az alakon való munkavégzés idejét.

Egy-egy gyakorlással könnyen megtanulod hibáidat és a hatékony edzés titkait. A tréner étlapot is tud összeállítani, és abban is segít, ha elfogy a motivációnk a további munkához. Míg a csoportos edzések esetében ez átlagos és nem mindig hatásos a szervezetünkre, addig személyi edző segítségével egy tökéletesen ránk szabott tervet kapunk, aminek köszönhetően gyorsan látni fogjuk a hatásokat és visszaesünk. szerelem a sporttal.

Egyéni edzők segítsége

A környezettel kapcsolatos elvárások az első és fő impulzus, amelynek hatására az ember úgy dönt, hogy megváltoztatja életét. Sajnos a külső ingerek, különösen az életmódváltás során, ritkán hozzák meg a várt eredményt. A személyi edzés szempontjából mindenképpen hatékonyabb, ha meggyőzi saját tudatát valamilyen cél helyességéről.

Az elmúlt években nőtt azoknak a száma, akik diétával vagy amatőr edzéssel foglalkoznak. A személyi edzők vagy a life coaching viszonylag új fogalmak, de Lengyelországban már népszerűek. Ezek olyan emberek, akiknek megvan a saját módszerük arra, hogy meggyőzzék az embereket a fizikai aktivitásról és a táplálkozás vasszabályainak betartásáról.

Egyesek nagyon éles motivációs technikákkal rendelkeznek, és egy lépést sem hagynak ügyfelüknek, hogy folyamatosan felügyeljék. Mások azonban azt feltételezik, hogy a gyakornok és az oktató közötti bizalmon és őszinteségen alapuló partnerség és együttműködés modellje sokkal jobban működik.

Edzés mindenkinek

Vannak, akik kerülik a fizikai tevékenységet, mint a pestis. Gyakran előfordul azonban azzal az ürüggyel, hogy valaki például nem engedhet meg magának havi több tucat zlotyt egy edzőterem- vagy fitneszklub-tagságért. Ez azonban csak ürügy, mert bárhol edzhet – a közeli parkban, akár hétköznapi tornacipőben futva, akár otthon.

Még akkor is, ha fogalmad sincs, hogyan kell megmozgatni a tested különböző részeit, rengeteg inspiráló videó található az interneten. A közösségi oldalakon különféle emberek profiljai (például Ewa Chodakowska, mindenki által ismert) nagyon népszerűek, hiszen szinte minden nap tesznek közzé rövid videókat különféle gyakorlatokkal kapcsolatos ötletekkel.

Érdemes ilyen segítséget igénybe venni, és próbálni egy ideig – például egy hónapig – rendszeresen mozogni, és meglátni, milyen hatással lesz a rendszeres testmozgás. Valószínűleg nagyon hamar rá fog jönni, hogy sikerült leadnia néhány kilót, és több energiája lett. Úgy tűnik, megéri vállalni egy ilyen kihívást.